Ao sinal do treinador:

1. A corre em velocidade máxima em direção ao marcador central azul
2. A executa elevações de joelho laterais em direção ao marcador amarelo
3. A corre em velocidade máxima em direção ao marcador vermelho
4. A corre em direção ao marcador central azul
5. A com elevações de joelho laterais vai para o marcador verde
6. A corre em velocidade máxima em direção ao marcador vermelho
7. A corre em velocidade máxima em direção ao cone amarelo que representa o ponto de partida
8. A contorna o cone laranja e vai para A1 correndo levemente
9. A enfrenta os postes com elevações de joelho frontais
10. A contorna o cone laranja e vai para A2, onde o exercício foi desenvolvido com as mesmas modalidades indicadas

O exercício é contínuo. O jogador seguinte começa quando o jogador anterior sai do losango inicial feito de 4 marcadores.