• O primeiro jogador começa em Q1 e executa elevações de joelho nos marcadores para então continuar no sentido anti-horário
• Uma vez de volta em Q1, o jogador vai diagonalmente em direção a Q2, mantendo um ritmo de corrida constante
• Em Q2 o jogador executa um salto baixo e continua ao longo do perímetro do segundo quadrado
• Uma vez em Q2, o jogador vai diagonalmente para Q3
• De Q3 o jogador deve correr para trás com os calcanhares elevados nos marcadores, correndo ao longo do perímetro do quadrado até voltar para Q3
• Em cada estaca, a frequência de pisadas deve aumentar, reduzindo a velocidade, trabalhando na mudança de ritmo para então passar pelas seções retas progressivamente
• O exercício começa tudo de novo a partir de Q1 com um novo jogador

Exemplo do desenvolvimento do exercício: Exercícios de coordenação são realizados nos marcadores (Q1, Q2 e Q3)