Treino de resistência: A espiral
Treino de resistência: A espiral
Objetivo
Material
- 12 postes
- 9 marcadores
Preparação
- Área de jogo: 50x50 metros / 54x54 jardas
- Jogadores: Toda a equipe
- Duração: 15 minutos
- Séries: 2 de 3 repetições por jogador com 2 minutos de recuperação entre as séries
| Resumo | Objetivos Secundários |
|---|---|
|
Treino aeróbico para melhorar a condição física e a resistência aeróbica dos jogadores |
Resistência, Capacidade aeróbica, Anaeróbico alático, Coordenação, Agilidade, Correr, Capacidade aeróbica, Potência Aeróbica |
Organização
Coloque os postes criando três quadrados concêntricos. O comprimento lateral dos quadrados será de 40 metros, 20 metros e 10 metros, respectivamente. Coloque três marcadores em um vértice de cada quadrado como pontos de partida (veja a imagem). Os pontos de partida serão identificados como Q1, Q2 e Q3.
Descrição
- O primeiro jogador começa em Q1 e executa elevações de joelho nos marcadores para então continuar no sentido anti-horário
- Uma vez de volta em Q1, o jogador vai diagonalmente em direção a Q2, mantendo um ritmo de corrida constante
- Em Q2 o jogador executa um salto baixo e continua ao longo do perímetro do segundo quadrado
- Uma vez em Q2, o jogador vai diagonalmente para Q3
- De Q3 o jogador deve correr para trás com os calcanhares elevados nos marcadores, correndo ao longo do perímetro do quadrado até voltar para Q3
- Em cada estaca, a frequência de pisadas deve aumentar, reduzindo a velocidade, trabalhando na mudança de ritmo para então passar pelas seções retas progressivamente
- O exercício começa tudo de novo a partir de Q1 com um novo jogador
Exemplo do desenvolvimento do exercício: Exercícios de coordenação são realizados nos marcadores (Q1, Q2 e Q3)
Regras
- Todo o percurso em espiral nos quadrados deve ser realizado no sentido anti-horário
- Mantenha uma alta velocidade durante todo o percurso (não sua velocidade máxima)
- Esperar na fila é a pausa de recuperação para cada jogador
Variações
- Faça uma repetição no sentido horário e outra no sentido anti-horário
- Aumente ou reduza a distância entre os postes para aumentar ou diminuir a carga de trabalho
- Faça o exercício com uma bola, adicionando drible e diminuindo a velocidade de execução
Pontos de Coaching
- Mantenha um bom ritmo, constante durante todo o percurso
- Mudanças repentinas de direção para treinar a velocidade
- Preste atenção à coordenação e à técnica de corrida durante o trabalho
- Certifique-se de fornecer tempo de recuperação adequado aos jogadores para evitar fadiga excessiva
