Exercício Físico - O Quadrado

Objetivo:

Rapidez

Preparação Física

Material

7 marcadores (na imagem: 3 vermelhos, 3 amarelos, 1 azul)
1 cone
4 postes

Preparação

Área de Jogo: 10x20 metros
Jogadores: 18
Duração: 10 minutos
Séries: 2 de 4 minutos cada com 2 minutos de recuperação

Objetivos Secundários

Informação vestibular, Velocidade, Técnica de Aceleração, Psicocinética, Corrida com mudança de direção, Corrida em aceleração, Cognitivo

Organização

Coloque os quatro postes nos cantos, formando um quadrado de 10x10 metros dentro da área de jogo. Identifique cada canto do quadrado com um número sequencial, começando do 1. Coloque o marcador azul no centro do quadrado, que chamaremos de “BASE”. Coloque um cone a 10 metros fora do quadrado, no centro de um dos seus lados (ponto de partida). No espaço entre o cone e o quadrado, forme duas linhas paralelas de marcadores, com 3 metros de distância entre si. As cores dos marcadores dentro das duas linhas devem ser alternadas, como na imagem. Posicione a fila de jogadores no cone. O exercício será realizado em sequência, um atleta de cada vez.

Descrição

O percurso começa com um comando do treinador, que indica a cor dos marcadores a serem atacados
O jogador, tendo recebido a sequência, corre, atacando os marcadores da cor indicada com mudanças rápidas de direção
Ao sair dos marcadores, o jogador corre em direção à BASE (marcador azul)
À medida que se aproximam da BASE, o treinador indica o número do poste a alcançar
Assim que o jogador chega à BASE, ele deve correr em direção ao poste indicado
Assim que chega ao poste, o jogador retorna para o final do grupo correndo lentamente para recuperar

Exemplo

O treinador inicia o exercício com o comando “AMARELO”
O jogador corre e toca em todos os marcadores amarelos
Depois disso, o jogador corre em direção à BASE
Quando o jogador está perto da BASE, o treinador indica o número “1”
Assim que o jogador chega à BASE, ele vira rapidamente e corre em direção ao poste marcado com o número 1

Variações

Aumente o tamanho do quadrado, estendendo o sprint dos jogadores
Ao chegar à BASE, peça aos jogadores para esperar 2 segundos antes de indicar o número do poste. Os jogadores devem permanecer no lugar enquanto se movem para serem responsivos à chamada do treinador

Pontos de Coaching

Varie continuamente a cor dos marcadores e o número de postes. Os comandos do treinador devem ser imprevisíveis para os jogadores, pois isso estimula suas habilidades cognitivas e de atenção
Cada jogador deve realizar o exercício pelo menos três vezes por série
Incentive os jogadores a manter a velocidade quase máxima durante todo o exercício

Dificuldade:

Categoria:

Idade:

Tag:

Informação vestibular

Velocidade