Circuit training: desenvolver a força

Circuit training para o treinamento de força estudado para garantir estímulos diferentes para uma melhor adaptação específica

Objetivo:

Força

Preparação Física

Material

6 cones
4 pratinhos
6 arcos
5 barreiras altas
5 barreiras baixas
1 escada de agilidade
2 estacas

Preparação

Área de jogo: 60x100 metros (um campo regulamentar)
Jogadores: todo o grupo da equipe
Tempo de realização: 15 minutos
Número de séries: 3 de 2 repetições do circuito com 2 minutos de recuperação entre as séries

Objetivos Secundários

Adaptação, Informações proprioceptivas, Equilíbrio, Resistência, Capacidade aeróbica, Força explosiva, Técnica de Frenagem, Técnica de Aceleração, Tipos de Corrida

Organização

Posicionar os cones conforme a figura: dois nas extremidades do meio-campo, dois nos cantos do campo. Em um meio-campo, formar quatro estações (A, B, C e D) equidistantes na largura do campo e a cerca de 4 metros da linha de fundo, no final de cada estação devem ser colocados pratinhos (a cerca de 13 metros um do outro). No meio-campo oposto, posicionar dois cones nos vértices da meia-lua e formar a estação E dentro da pequena área. Os jogadores partem da estação A.

Estação A: posicionar duas estacas a cerca de 15 metros uma da outra
Estação B: posicionar cinco barreiras altas de 40 centímetros a cerca de 1,50 metros de distância uma da outra
Estação C: posicionar seis arcos alternados a cerca de 1,20 metros de distância um do outro
Estação D: posicionar uma escada de agilidade paralela ao lado maior do campo
Estação E: posicionar cinco barreiras baixas a cerca de 1 metro uma da outra, dentro da pequena área

Descrição

Estação A: o jogador executa uma série de oito squat jumps com os pés juntos entre as estacas e prossegue com uma aceleração até o pratinho que está à frente
O jogador prossegue em trote leve até a estação seguinte
Estação B: superar as barreiras altas com saltos em corrida em um pé só (estilo corrida com barreiras) e prosseguir em aceleração até o pratinho que está à frente
O jogador prossegue em trote leve até a estação seguinte
Estação C: executar saltos alternados em um pé só nos arcos, primeiro afundando o pé direito e depois o esquerdo. Prosseguir até o pratinho em aceleração
O jogador prossegue em trote leve até a estação seguinte
Estação D: na escada de agilidade executa-se um skip baixo e rápido, após o qual se prossegue até o pratinho que está à frente em aceleração
O jogador executa, partindo do cone colocado no meio-campo, uma aceleração a 80% da velocidade máxima até o primeiro cone colocado no semicírculo da área de grande penalidade
Prossegue-se em trote leve até a estação seguinte
Estação E: nas barreiras baixas executam-se pequenos saltos com as pernas esticadas com impulsões consecutivas (sem pré-salto)
O jogador prossegue em trote leve até o cone colocado no semicírculo da área de grande penalidade
O jogador executa uma aceleração a 80% da velocidade máxima e termina o percurso

O percurso recomeça a partir da estação A (ponto número 1)

Regras

Monitorar as pausas de recuperação dos jogadores

Variações

Variar o exercício na escada de agilidade (estação D), por exemplo, dois toques, saltos em um pé só, etc.
Inserir nos trechos em trote leve atividade física geral (exercícios de mobilidade para os braços, costas, etc.)
Aumentar ou diminuir as distâncias entre as estações com base na idade e na condição atlética dos jogadores

Pontos de Coaching

O exercício é útil na fase de preparação de pré-época, mas pode ser reapresentado também durante o ano, limitando a carga física e substituindo as barreiras por slalom
Certificar-se de conceder o tempo de recuperação adequado aos jogadores de modo a evitar fadiga excessiva
Trabalhando a força explosiva, é muito importante que os gestos sejam feitos com a intensidade máxima, por isso é importante que os jogadores não executem os movimentos em estado de fadiga, mas sim em estado de vivacidade. A transição em trote leve de uma estação para outra permite ao atleta recuperar de forma ativa
Cuidar da técnica de salto e da postura correta do corpo na execução das várias estações ao longo do percurso
Cuidar da técnica de corrida nas progressões

Dificuldade:

Categoria:

Idade:

Tag:

Informações proprioceptivas

Equilíbrio