Organização
Em dois artigos anteriores, examinamos os principais erros cognitivos e vieses que levam a uma avaliação não objetiva e irrealista da realidade:
Com este artigo, gostaríamos de dar algumas dicas sobre como reconhecer formas distorcidas de pensar e como mudá-las, com o objetivo de criar uma mentalidade mais benéfica e um ambiente positivo, menos indutor de ansiedade.Existem cinco passos para reformular pensamentos, questionando os disfuncionais:
- Identifique uma situação que o desencadeou (estressor)
- Identifique o que você pensou naquele momento específico
- Reconheça o que você sentiu naquele momento (ansiedade, raiva, medo, tristeza) e tente avaliar a intensidade dos sentimentos com uma escala de 0 a 10 (0 baixa intensidade, 10 alta intensidade)
- Identifique uma forma mais realista e funcional de pensar sobre o que aconteceu
- Avalie qualquer mudança na intensidade (de 0 a 10) do que você sentiu anteriormente e o surgimento de qualquer nova emoção após este novo pensamento
Vamos usar um exemplo.
Imagine que John é um treinador de futebol e seu time está jogando as últimas partidas da temporada. Seus jogadores estão cansados e, durante o treino, parecem fatigados e sem foco.
Um dia, durante o treino, quando estão treinando passes, acontece que...
Situação: os jogadores cometem muitos erros e falham muitos passes
Pensamento: “Estamos perto do fim da temporada, então eles não se importam mais”
Sentimentos: Raiva - Intensidade: 7
Pensamento diferente: “Hoje eles estão particularmente cansados, talvez seja melhor conversar sobre isso e encontrar uma solução juntos, para que a situação possa melhorar”
Sentimentos: Raiva - Intensidade: 1, Alívio - Intensidade: 7
Como o exemplo mostra, a princípio John tira conclusões que são totalmente arbitrárias, baseadas em uma interpretação pessoal da situação, sem realmente levar a realidade em consideração.
Pode ser útil usar um esquema como o abaixo para fazer anotações sobre situações e pensamentos consequentes. Então, quando for o momento apropriado, é possível treinar para ver as coisas de uma maneira diferente, observando as mudanças nos sentimentos.
| FATOR DESENCADEADOR | O QUE EU ESTAVA PENSANDO? | COMO EU ME SENTI? (0-10) | QUAL PODERIA TER SIDO UMA MANEIRA MAIS FUNCIONAL E REALISTA DE PROCESSAR O QUE ACONTECEU? | COMO ME SINTO AGORA? (0-10) |
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Assim como no futebol, mudar a mentalidade é uma verdadeira sessão de treino e somente através da prática constante é que se pode obter bons resultados.
Mudar a forma como você pensa também pode influenciar positivamente seu estado emocional, tanto durante os jogos quanto nos treinos.
Foto da capa Foto de Jackson James no Unsplash
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