Estratégias Nutricionais No Intervalo | YouCoach Passar para o conteúdo principal

Estratégias Nutricionais No Intervalo

 
Objetivo
Estratégias Nutricionais No Intervalo
Que alimentos são recomendados para obter um bom desempenho na segunda parte? O conselho do nutricionista
 

Durante muitos anos, a abordagem tradicional à nutrição entre a primeira e a segunda parte de um jogo (tanto em contextos amadores como profissionais) consistia num copo de chá com açúcar e laranja ou limão espremido. Como todas as estratégias que permanecem ao longo do tempo, certamente tem os seus méritos. Também alimentos ricos em hidratos de carbono, como tartes, bolos e doces (até gomas) foram usados nos anos passados pelo seu alto teor de energia disponível (1). Alguns autores até sugeriram o uso de Pretzels pelo seu teor de sódio (1).

Por outro lado, estes tipos de alimentos contêm vários ingredientes que não são totalmente saudáveis para os atletas, como gorduras vegetais hidrogenadas (gordura trans), corantes artificiais e aditivos. Estes ingredientes não são prejudiciais se consumidos durante um único jogo, mas os seus efeitos negativos a longo prazo ainda estão a ser estudados para entender como afetam a saúde dos atletas. Corantes artificiais e aditivos frequentemente presentes nestes alimentos têm sido associados a comportamento agressivo e má concentração em crianças em idade escolar (2).

Portanto, qual é o principal fator a ser levado em conta ao planear a nutrição no intervalo? Vários estudos foram publicados discutindo as exigências físicas no futebol e outros desportos coletivos, e as condições nutricionais dos atletas participantes. Os requisitos de fluidos e hidratos de carbono têm sido extensivamente estudados em jogos simulados e treinos. A investigação da fadiga que ocorre durante os jogos indica que a acumulação de fadiga leva a um declínio gradual no desempenho no final do jogo. Ainda não está claro quais fatores causam a acumulação de fadiga no futebol (3,4), também por causa das muitas variáveis a considerar, incluindo fatores nutricionais (hidratação e dieta antes e durante o jogo) juntamente com fenómenos técnicos e táticos e aspetos psicológicos. O tipo de treino praticado pelo jogador também é de primordial importância (nota do editor).
Existem poucos estudos sobre estratégias nutricionais específicas no intervalo e os seus efeitos no desempenho. Os autores concordam que os níveis de glicogénio muscular diminuem em 40% até 90% tanto em jogos simulados como competitivos (5-6) (7). Os jogadores são frequentemente recomendados a ingerir altas quantidades de hidratos de carbono no dia do jogo, especialmente nas horas que antecedem o jogo, durante os tempos de recuperação e no intervalo (8). O objetivo é preservar o glicogénio muscular, mantendo inalteradas as concentrações de glicose no sangue [9-10] tanto quanto possível. A resposta fisiológica à ingestão de hidratos de carbono durante o exercício é muito diferente da sua utilização em repouso, como no intervalo (11).
Quando hidratos de carbono isolados são ingeridos em condições fisiológicas normais, a resposta insulinémica visa regular a glicose no sangue.
 
glucosio insulina sangue
 
Inversamente, quando os hidratos de carbono são ingeridos durante o exercício intenso, uma reação hiperglicémica é produzida por hormonas contrarreguladoras como catecolaminas, cortisol e hormona do crescimento (11). Foi demonstrado que a ingestão de uma solução de hidratos de carbono-eletrólitos a 6% (sódio, potássio, cloreto, etc.) 2 horas antes do início, 5 min. antes de cada parte, a cada 15 min. durante o exercício durante jogos de futebol simulados resulta numa melhor precisão de remate (12).
Quando a glicose no sangue diminui abaixo de 3,6 mmolL (glicemia 65mg/dL) (25), a disponibilidade de glicose cerebral é comprometida, enquanto as funções cognitivas tendem a diminuir ainda mais à medida que a concentração no sangue diminui para 3,4 mmolL-1 (glicemia 60mg/dL) (13,14). Estas concentrações podem ser encontradas também em jogadores de futebol (15,16) durante o jogo. Considerando que o desempenho físico e mental parece ser influenciado também pelos níveis de glicose no sangue, as estratégias que mantêm uma glicemia estável podem contribuir para manter constantes os níveis ótimos de desempenho.
Os estudos baseados em protocolos de exercício contínuo focam-se principalmente na absorção de água. Os efeitos negativos observados no esvaziamento gástrico e na absorção intestinal resultaram numa série de recomendações, nomeadamente o uso de bebidas contendo 5-8% de hidratos de carbono durante a atividade (17,18,19). No que diz respeito ao exercício intermitente, dados limitados estão disponíveis atualmente sobre os efeitos da suplementação de hidratos de carbono (soluções a 9%). Em particular, observou-se que a ingestão de uma solução de glicose a 20% melhora o desempenho de sprint após 90 minutos de ciclismo intermitente (20).
A ingestão de uma solução de hidratos de carbono-eletrólitos a 9,6% por jogadores não profissionais antes e durante um jogo de futebol simulado produziu concentrações de glicose no sangue mais elevadas, mesmo após 75 min. de jogo, em comparação com um placebo rico em eletrólitos. A ingestão de hidratos de carbono antes do exercício parece produzir respostas glicémicas semelhantes (17, 21), e o ressalto hipoglicémico parece diminuir nas fases iniciais do exercício, quando hidratos de carbono de alto índice glicémico são consumidos (20, 22). É possível que o uso de hidratos de carbono suplementares durante a primeira parte possa ter efeitos ergogénicos nas últimas fases de um jogo, o que de qualquer forma precisa de mais confirmação clara.
 

É bem conhecido que o exercício intenso pode causar uma resposta hiperglicémica. A atividade física produz uma entrega de catecolaminas que inibe a atividade das células B pancreáticas (23). É plausível que uma combinação de exercício intenso e ingestão de hidratos de carbono durante o intervalo possa ajudar a manter uma glicemia alta e estável na segunda parte. Para apoiar esta possibilidade, Achten et al. [17]

Observaram que a ingestão de 600 ml de uma bebida contendo maltodextrinas durante um tempo de aquecimento de 25 min, incluindo sprints e fases de ataque, resultou num aumento da concentração de catecolaminas, menor resposta insulinémica e níveis mais elevados de glicose no sangue. Portanto, um reaquecimento durante o intervalo, incluindo exercício de alta intensidade combinado com a ingestão de hidratos de carbono, pode ser benéfico. De qualquer forma, este tipo de protocolo de pesquisa não está a ser considerado atualmente.

Os eletrólitos em particular podem combater a fadiga e as cãibras musculares na segunda parte. O sódio é um dos eletrólitos mais importantes e foi demonstrado que as perdas de sódio no suor variam amplamente, variando de 1 gr a 6 gr e mais em 90 min. Assumindo que os jogadores começam o jogo com níveis normais ou altos de sódio, o risco de desempenho inadequado devido à depleção de sódio está ausente. O papel principal do sódio suplementar é favorecer a utilização de líquidos quando grandes quantidades de bebidas são consumidas, como em pausas de jogo. Foi demonstrado que fases de jogo de alta intensidade durante jogos competitivos podem originar stress físico tal como atrasar o esvaziamento gástrico e até diminuir a eficácia de bebidas de hidratos de carbono usadas como suplementação imediatamente antes e durante o jogo (24).
 

Pode ser facilmente deduzido que a escolha deve ser individualizada, porque antes de tudo deve-se levar em conta as características do jogador (tolerância para bebidas, alimentos sólidos, sport-gel, etc.) para favorecer a adesão durante o intervalo.

Portanto, alimentos com as seguintes características são recomendados:

  • Hidratos de carbono em concentrações que variam entre 8% mínimo e 20% máximo
  • Alimentos rapidamente assimilados. A escolha líquida é a mais simples e eficaz.
  • Alimentos contendo eletrólitos. Sais minerais estão contidos em quantidades equilibradas em bebidas desportivas, mas podem ser baixos em géis desportivos e até ausentes em maltodextrinas, etc.

Alguns exemplos:

  • Bebidas (sumos de fruta, bebidas desportivas, maltodextrinas, etc.)
  • Sport-gels com alto teor de hidratos de carbono
  • Tartes

No caso de eletrólitos em pó a serem dissolvidos em água serem usados, água com alto resíduo fixo deve ser usada.

Em conclusão, a questão mais importante é a hidratação, ou seja, beber líquidos para substituir os recursos hídricos no corpo. A hidratação, mesmo com apenas água pura, deve começar muito antes do jogo e ser continuada ao longo do jogo e não apenas durante o intervalo.

 

Bibliografia

  1. Int J Sports Med 2005 Mar; 26(2):90-95
  2. Arch Dis Child 2004; 89:506-511
  3. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Bangsbo J1, Mohr M, Krustrup P.
  4. Sports Med. 2005;35(6):501-36. Physiology of soccer: an update. Stølen T1, Chamari K, Castagna C, Wisløff U.
  5. Bendiksen M, Bischoff R, Randers MB, et al. The Copenhagen Soccer Test: physiological response and fatigue development. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1595–603.
  6. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, et al. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1165–74.
  7. Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. Metabolic response and fatigue in soccer. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2(2):111–27.
  8. Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci. 2006;24(7):687–97.
  9. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):1–7.
  10. Coyle EF, Montain SJ. Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: are there trade-offs? Med Sci Sports Exerc. 1992;24(6): 671–8.
  11. Astrand P-O, Rodahl K. Textbook of work physiology: physiological bases of exercise. New York: McGraw-Hill; 1986.
  12. Russell M, Benton D, Kingsley M. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. J Sci Med Sport. 2012;15(4):348–54. doi:10.1016/j.jsams.2011.12.006.
  13. Stevens AB, McKane WR, Bell PM, et al. Psychomotor performance and counterregulatory responses during mild hypoglycemia in healthy volunteers. Diabetes Care. 1989;12(1):12–7.
  14. Holmes CS, Koepke KM, Thompson RG, et al. Verbal fluency and naming performance in type I diabetes at different blood glucose concentrations. Diabetes Care. 1984;7(5):454–9.
  15. Russell M, Benton D, Kingsley M. Carbohydrate ingestion before and during soccer match play and blood glucose and lactate concentrations. J Athl Train. 2014;49(4):447–53.
  16. Ekblom B. Applied physiology of soccer. Sports Med. 1986;3(1):50–60.
  17. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, et al. Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr. 2007;137(5):1143–8.
  18. Schedl HP, Maughan RJ, Gisolfi CV. Intestinal absorption during rest and exercise: implications for formulating an oral rehydration solution (ORS). Proceedings of a roundtable discussion. April 21–22, 1993. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(3):267–80.
  19. Skinner TL, Jenkins DG, Folling J, et al. Influence of carbohydrate on serum caffeine concentrations following caffeine ingestion. J Sci Med Sport. 2013;16(4):343–7. doi:10.1016/j. jsams.2012.08.004.
  20. Sugiura K, Kobayashi K. Effect of carbohydrate ingestion on sprint performance following continuous and intermittent exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1624–30.
  21. Short KR, Sheffield-Moore M, Costill DL. Glycemic and insulinemic responses to multiple preexercise carbohydrate feedings.Int J Sport Nutr. 1997;7(2):128–37.
  22. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88(4–5): 453–8. doi:10.1007/s00421-002-0728-8.
  23. Galbo H, Christensen NJ, Holst JJ. Catecholamines and pancreatic hormones during autonomic blockade in exercising man. Acta Physiol Scand. 1977;101(4):428–37.
  24. Kingsley M, Penas-Ruiz C, Terry C, et al. Effects of carbohydrate-hydration strategies on glucose metabolism, sprint performance and hydration during a soccer match simulation in recreational players. J Sci Med Sport. 2014;17(2):239–43.
  25. Boyle PJ, Nagy RJ, O’Connor AM, et al. Adaptation in brain glucose uptake following recurrent hypoglycemia. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994;91(20):9352–6.

 

Tipologia: 
Saúde e Bem-Estar
Tag: 
Nutrição
Column: 
Nutrição
↑ Voltar ao topo

Conteúdo relacionado